La “dieta ideale” in menopausa non esiste, ma è importante fare scelte funzionali sane e più consapevoli per vivere al meglio questo periodo di cambiamento fisiologico.
Una sana alimentazione ha infatti effetti positivi sui sintomi più comuni della menopausa, contribuendo a minimizzare vampate di calore e sudorazioni notturne, ad equilibrare gli sbalzi d’umore, a dare energia e ad alleggerire gonfiori e liquidi in eccesso, a migliorare la qualità del sonno e ad evitare di accumulare cuscinetti di grasso, oltre che a mantenersi toniche ed attive.
In menopausa si verifica una riduzione degli estrogeni, un aumento degli androgeni e aumenta l’insulino-resistenza. Bisogna, quindi, tenere a bada la glicemia, tenere bassa l’insulina così come il cortisolo. La prima regola è quella di evitare diete iperproteiche e consumare quote di carboidrati che vanno gestite.
Tra i cereali da prediligere vi consiglio di riscoprire i grani antichi ( Senatore Cappelli, Timilia, Gentil Rosso, Saragolla) meno raffinati e più ricchi di fibre, vitamine e sali minerai o i chicchi come il sorgo, la quinoa, il grano saraceno , il teff, l’avena, il farro.
Gli zuccheri semplici non vanno demonizzati, ma è bene consumare soprattutto frutta fresca di stagione ( senza eccedere!) e come dolcificanti i malti , lo zucchero rosso di fiori di cocco ( a basso indice glicemico) , lo sciroppo di datteri, la melassa.
Per quanto riguarda il latte ed i suoi derivati, nonostante la donna in menopausa abbia bisogno di una quota maggiore di calcio, vanno limitati perché troppo acidificanti e troppo ricchi di grassi saturi. Tuttavia piccole dosi , se non si è intolleranti, di yogurt greco ( meglio consumarlo nel periodo estivo) , parmigiano o pecorino stagionato, ricotte di capra o pecora magari acquistati presso aziende agricole locali, possono essere inseriti come scelte proteiche adatte anche ai vegetariani.
E per le altre proteine?
La risposta e le scelte sono soggettive; tuttavia anche la scelta vegetariana dei legumi, se l’organismo non è abituato a consumare tali alimenti o se è in atto una risposta disbiotica intestinale, va valutata singolarmente. Chi soffre di gonfiore e difficoltà digestive dei legumi, è bene che li consumi in dosi moderate e non quotidianamente tutti i giorni. Consiglio di mettere comunque a bagno una notte il legume scelto insieme ad un cucchiaio di aceto di mele o a succo di limone; prima della cottura risciacquarli bene e cuocerli lentamente a fuoco basso con aggiunta di poco bicarbonato, semi di coriandolo, finocchio, cumino e anice verde e qualche foglia di alloro.
In alternativa al consumo di carne aumentare il pesce azzurro, fonte di EPA-DHA, acidi grassi polinsaturi essenziali.
Tra le proteine vegetali adatte anche nei regimi vegani prediligere il tempeh e il tofu meglio fermentato. La fermentazione diminuisce il rischio di antinutrienti e di fitoestrogeni in eccesso, soprattutto quando si consumano spesso questi derivati della soia.
Le uova possono essere consumate tranquillamente anche due o tre volte alla settimana; non aumentano il colesterolo “cattivo” se cotte in camicia o all’occhio di bue o alla coque.
Infine i grassi, anch’essi tanto demonizzati, devono essere introdotti quotidianamente non solo come fonte energetica, ma perchè protettori delle membrane cellulari e modulatori di ormoni e dell’infiammazione. Non deve mancare l’ olio extravergine d’oliva, i semi oleoginosi in particolare semi di canapa decorticati e semi di chia (ricchi di omega 3 e calcio).
Per la fame nervosa? Infusi di karkadè, zafferano e melissa e due fave di cacao crudo da masticare lentamente in bocca. Eventualmente consiglio un’approccio integrato con la floriterapia o con la cromoterapia per armonizzare gli aspetti emozionali o psicosomatici.
Tra le erbe spontanee ed aromatiche ecco la mia tisana preferita: due fiori essiccati di luppolo, salvia officinalis essiccata, fiori di trifoglio rosso ( che potete consumare crudi anche nelle insalate primaverili). Sorseggiatela ogni sera con la consapevolezza che la menopausa è la vostra “seconda primavera” quindi un momento di grande rinascita per voi stesse!
La salvia è ricca di enzimi, flavonoidi in particolare fitoestrogeni. Ha un effetto positivo nell’alleviare le vampate di calore e nell’agire sui i disturbi di ansia e del tono dell’umore tipici della menopausa.
Il trifoglio rosso è utilizzato anche come integratore ed è fonte di fitoestrogeni selettivi sui recettori beta degli estrogeni (più specifici per la salute cardiovascolare e vampate, ossa e mucose).
Altro “superalimento” è il Kudzu ( Pueraria Lobata), utilizzato già anticamente in Cina e Giappone. Il suo nome significa “eliminatore di tossine”; ottimo aggiunto nella zuppa di miso ( un preparato della fermentazione della soia e del riso od orzo, benefico per l’equilibrio intestinale e per l’eccesso di acidi nel corpo).
L’efficacia degli estratti della radice tuberizzata di kudzu è data dalla presenza dell’isoflavone puerarina, che è facilmente assimilabile e biodisponibile. Il kudzu favorisce la remineralizzazione ossea in un contesto di osteoporosi, contribuisce al miglioramento del microcircolo; ha un’azione protettiva sui disturbi indotti dall´adrenalina (vampate), ha un’attività miorilassante e un’azione riequilibrante su alcuni neurotrasmettitori regolatori dell’umore come la serotonina.
Per la salute delle articolazioni e delle ossa, oltre all’importanza del movimento costante soprattutto di tipo anabolico ( come ad esempio il Qi Gong ed il Tai Chi) è bene ridurre le proteine animali, gli insaccati ed i formaggi , ma anche i prodotti da forno raffinati e gli zuccheri troppo acidificanti;aumentare invece il consumo di rucola cicorie, agretti, lenticchie, vongole, alici, melograni, kiwi, agrumi, broccoli, semi di canapa decorticati e semi di chia.
Da evitare o ridurre il più possibile invece:
- Caffè e derivati ( la caffeina fa perdere calcio con le urine ed interferisce con gli osteoblasti responsabili della formazione della matrice ossea)
- Fumo ( la nicotina immobilizza gli osteoblasti)
- Bibite a base di zucchero e prodotti raffinati con zuccheri o edulcoranti ( contengono acido fosforico che si lega con il calcio e lo sottrae all’ osso)
Un approccio più consapevole al cibo è fondamentale.
Diamo priorità agli ormoni perché gli ormoni siamo noi. I cibi non sono solo nutrienti e calorie!
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